Dlaczego warto sięgać po pełne ziarno?
Wybieranie produktów pełnoziarnistych to inwestycja w zdrowie na lata. Produkty pełnoziarniste są bogatym źródłem błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, minerałów (takich jak magnez, żelazo, cynk) oraz przeciwutleniaczy. Błonnik wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego, reguluje poziom cukru we krwi, obniża poziom cholesterolu i daje uczucie sytości, co pomaga w kontrolowaniu wagi. Dzięki temu, wybieranie produktów pełnoziarnistych może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy typu 2 oraz niektórych nowotworów.
Jak odróżnić prawdziwe produkty pełnoziarniste?
Czytanie etykiet to klucz do sukcesu. Szukaj informacji, że produkt zawiera “pełnoziarnistą” mąkę, a nie tylko “mąkę pszenną” czy “mąkę żytnią”. Ważne, by mąka pełnoziarnista figurowała na pierwszym miejscu w składzie produktu. Często producenci sprytnie dodają niewielką ilość pełnego ziarna, a reszta składu to mąka oczyszczona, cukier i inne dodatki. Zwróć uwagę na zawartość błonnika – im wyższa, tym lepiej.
Chleb – ciemny nie zawsze znaczy pełnoziarnisty
Kolor chleba nie jest wyznacznikiem tego, czy jest on pełnoziarnisty. Chleb ciemny może być barwiony karmelem lub słodem, a w rzeczywistości być zrobiony z białej mąki. Zawsze czytaj skład! Prawdziwy chleb pełnoziarnisty powinien zawierać mąkę pełnoziarnistą jako główny składnik. Możesz też szukać chlebów na zakwasie, które są zazwyczaj bardziej wartościowe odżywcze.
Alternatywy dla białego ryżu i makaronu
Zamiast białego ryżu, wybierz ryż brązowy, dziki lub basmati. Mają one więcej błonnika i wartości odżywczych. Podobnie, zamiast makaronu z białej mąki, wybierz makaron pełnoziarnisty, żytni, orkiszowy lub gryczany. Dostępne są też makarony z roślin strączkowych, które są bogate w białko i błonnik.
Płatki śniadaniowe – na co zwrócić uwagę?
Wiele płatków śniadaniowych, pomimo atrakcyjnego wyglądu i reklam, to przetworzone produkty z dużą ilością cukru i niewielką zawartością błonnika. Wybieranie produktów pełnoziarnistych w tej kategorii polega na czytaniu składu i wybieraniu płatków, które mają wysoką zawartość błonnika i niski poziom cukru. Dobrym wyborem są płatki owsiane, otręby pszenne lub żytnie, a także płatki z pełnego ziarna pszenicy. Możesz je dosłodzić świeżymi owocami lub orzechami.
Mąka pełnoziarnista – doskonała do wypieków
Mąkę pełnoziarnistą można wykorzystywać do pieczenia chleba, bułek, ciast, ciasteczek i naleśników. Dodaje ona wypiekom charakterystycznego smaku i aromatu, a także zwiększa ich wartość odżywczą. Możesz mieszać mąkę pełnoziarnistą z mąką białą, aby stopniowo przyzwyczajać się do jej smaku i konsystencji.
Przekąski bogate w pełne ziarno
Zamiast chipsów i słodkich batonów, wybierz przekąski bogate w pełne ziarno, takie jak pieczywo chrupkie, wafle ryżowe brązowe, popcorn (bez dodatku cukru i tłuszczu) lub mieszankę orzechów i suszonych owoców.
Gotowanie kasz – proste i zdrowe
Kaszę gryczaną, jaglaną, jęczmienną, bulgur i komosę ryżową (quinoa) można wykorzystywać jako dodatek do obiadu, bazę sałatek lub składnik zup. Są one bogate w błonnik, minerały i witaminy. Można je gotować na wodzie lub bulionie, a następnie doprawić ulubionymi ziołami i przyprawami. Wybieranie produktów pełnoziarnistych to smaczny sposób na poprawę diety.
Dodaj komentarz